რა არის საჭირო იმისათვის, რომ იმუშაო ფიტნესის სფეროში? ან რა მიმართულებით უნდა იმუშაო? რა სახის ცოდნა გჭირდება რომ ადამიანებს მათთვის სასურველი შედეგები მიაღწევინო? სად უნდა იპოვო ის ადამიანები, ვინც შენი კლიენტები ან მოსწავლეები გახდებიან? როგორ უნდა გახდე ამ სფეროში მოთხოვნადი და წარმატებული?

მოგესალმებით! მე ნინა ილურიძე ვარ – ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ასოციაციის ხელმძღვანელი, ასევე პერსონალური და ჯგუფური მიმართულებების ტრენერი, ამ გვერდის (fitni.ge) შემქმნელი და ამ უამრავი საგანმანათლებლო და შემეცნებითი სტატიის ავტორი, “FitniStudio”-ს დამფუძნებელი, 2 წიგნის და სხვადასხვა ვიდეო კურსების ავტორი, იუტუბერი, ვმუშაობ პარალელურად ორ დიდ ფიტნეს-კლუბში, ვმუშაობ დისტანციურად მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხეში – ეს მხოლოდ ნაწილი ჩამონათვალია იმ საქმიანობისა, რომელიც ჩემს ყოველდღიურ ცხოვრებას ავსებს. ჩემი გრაფიკი სრულად გადატვირთულია. ვთვლი, რომ ამ სფეროში წარმატებული ადამიანი ვარ – ამ სფერომ შეცვალა ჩემი ცხოვრება და მეც მაქვს ჩემი წვლილი, რითაც ეს სფერო უკეთესი გავხადე საქართველოში.

ახლა კი მთავარის შესახებ! –

გსურს ფიტნესის სფეროში საქმიანობის დაწყება და გინდა გახდე წარმატებული?

მე დარწმუნებული ვარ, რომ შევძლებ თქვენს ცხოვრებაში სიახლეების და ახალი სასარგებლო ცოდნის შემოტანას, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი თავი ახალ პროფესიაში და გახდეთ წარმატებულები. მე ამ ცოდნის შესაძენად 11 წელი დამჭირდა, სხვადასხვა ტრენინგები, კურსები, ზოგი საქართველოში, ზოგი მის ფარგლებს გარეთ. უამრავი მასალის წაკითხვა, სწავლა, პრაქტიკაში მათი შემოწმება და დანერგვა, შეცდომები და გამარჯვებები.

საქართველოში არ ვართ განებივრებული ფიტნეს სკოლებით ან ტრენინგებით. თუმცა ჩემდა საამაყოდ უნდა ვთქვა, რომ ჯერ კიდევ 2014-15 წლებში ჩემს უკრაინელ კოლეგებთან ერთად საქართველოში პირველად ჩავატარეთ ტრენინგების სერია “ჯგუფური ფიტნეს ინსტრუქტორის კურსი”, რომლის კურსდამთავრებულები დღეს წარმატებით საქმიანობენ ამ სფეროში და ზოგს საკუთარი სტუდიაც კი აქვს.

დღეს ფიტნეს სფერო სწრაფად ვითარდება მთელს საქართველოში, იხსნება ახალი ფიტნეს კლუბები და სტუდიები, შესაბამისად იზრდება მოთხოვნა ფიტნეს ინსტრუქტორებზე – თუმცა დანაკლისია სასწავლო კუთხით. სად და რა უნდა ისწავლოს მომავალმა ტრენერმა? როგორ მიიღოს საბაზისო ცოდნა?

დღეს, წარმოგიდგენთ ჩემს საავტორო სასწავლო კურსს – “ჯგუფური და პირადი ინსტრუქტორის კურსი – პროფესიონალიზმიდან ბიზნესამდე”. ეს კურსი მოიცავს როგორც ყველა იმ ცოდნის შეძენას, რომელიც საჭიროა ფიტნესის სფეროში სამუშაოდ, ასევე იმ უნარებს, რომელიც თქვენს საქმიანობას წარმატებულ ბიზნესად აქცევს. ჩემი საქმიანობის წარმატება ფიტნესის სფეროში დიდწილად ბიზნესსა და მარკეტინგში ჩემმა აკადემიურმა ცოდნამაც (უნივერსიტეტი, ჩემი პირველადი პროფესია) განაპირობა. დღეს იმისათვის, რომ გახდე წარმატებული ინსტრუქტორი, არაა საკმარისი იცოდე მხოლოდ ანატომია-ფიზიოლოგია. წარმატება მოდის როცა შეგიძლია იყო არა უბრალოდ დასაქმებული, არამედ შექმნა შენი საქმიანობისაგან ბიზნესი – უნდა შეძლო დამოუკიდებლად მუშაობა, შენი ფინანსების და დროის მართვა, მარკეტინგი, გესმოდეს საგადასახადო საკითხები და ა.შ.

სასწავლო კურსი აგებულია ამერიკის ფიტნესის და აერობიკის ასოციაციის ფიტნეს სკოლის მასალების მიხედვით და სრულად აკმაყოფილებს თანამედროვე ფიტნეს ინდუსტრიის სტანდარტებს.

აი ამ ყველაფერს შევისწავლით 3 თვის მანძილზე. ლექციები ჩატარდება კვირაში ორჯერ – შაბათ და კვირას დილის საათებში.
1 თვე – ანატომია და ფიზიოლოგია

2 თვე – ნუტრიციოლოგია, ტრავმები, სავარჯიშო პროგრამის შედგენა

3 თვე – ფიტნესი, როგორც ბიზნესი – საკუთარი საქმის მენეჯმენტი და მარკეტინგი, საგადასახადო თემები, ფინანსების და დროის მართვა. 

პრაქტიკული ნაწილი:

• პერსონალური ტრენერის მიმართულება
• ჯგუფური აერობული ვარჯიშის მიმართულება
• პილატესი და იოგა
• ონლაინ მუშაობის მეთოდოლოგია

კურსის დასრულების შემდეგ გაიცემა სერტიფიკატი.

კურსი იწყება 7 მაისს. დაწყებულია რეგისტრაცია.

ჩატარების ადგილი: სპორტული კომპლექსი “არენა”, უნივერსიტეტის ქ.2

ლექციები ჩატარდება: შაბათი-კვირა 10:00-13:00

კურსის ღირებულება: 700 ლარი პერსონალური ტრენერის კურსი და 800 ლარი პერსონალური და ჯგუფური მიმართულების ინსტრუქტორი.

მეტი ინფორმაციისთვის და კონტაქტისთვის მომწერეთ ჩემს ფეისბუქ გვერდზე:

• https://www.facebook.com/fitni.ge/ 

იმისათვის, რომ იმუშაოთ ფიტნესის სფეროში, საჭიროა მტკიცე ცოდნა ადამიანის ანატომია-ფიზოლოგიის, კარგად უნდა გესმოდეთ ნუტრიციოლოგია. უნდა შეგეძლოთ ადამიანს მიაღწევინოთ მისთის სასურველი მიზანი, ამისათვის კი აუცილებელია შეგეძლოთ შესაბამისი სავარჯიშო პროგრამის შედგენა, ისე რომ დაიცვათ თქვენი კლიენტი ტრავმებისაგან და გააუმჯობესოთ მისი ჯანმრთელობა და ზოგადი ფიზიკური ფორმა.

პროგრამა მთლიანად მომზადებულია ამერიკული და ევროპული ფიტნეს სკოლების სტანდარტების მიხედვით.

თეორიული მასალის პარალელურად მოხდება პრაქტიკის გავლა.

გარდა ფიტნესის საფუძვლებისა, კურსი მოიცავს ფიტნესის ინდუსტრიის მენეჯმენტის და მარკეტინგის ნაწილს, რათა კურსადამთავრებულებმა შეძლონ ამ სფეროში თავის თავის რეალიზაცია და თავისი საქმისგან წარმატებული ბიზნესის შექმნა.

კურსის დასრულების შემდეგ გაიცემა ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ასოციაციის ორენოვანი სერტიფიკატი.

საფუძვლიანი ცოდნა წარმატების გარანტიაა.

საქართველოს ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ასოციაციის –

ფიტნეს ინსტრუქტორის კურსები, პერსონალური ტრენერის მომზადების კურსი:

მოდულები:

მოდული 1 – ანატომიის ზოგადი კურსი (მოიცავს ვიდეო გაკვეთილებსაც 3D-ში) და ვარჯიშების ანატომია

ძირითადი ტერმინები

1. მოძრაობის ძირითადი სიბრტყეები
2. სახსრების მოძრაობის ძირითადი ტერმინები
3. პოზიციები და მიმართულების ტერმინები

საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატი

1. საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის სტრუქტურა
2. ჩონჩხი, ძირითადი აგებულება, ხერხემალი
3. ძვლები
4. სახსრები
5. შემაერთებელი ქსოვილები

კუნთები

ჩონჩხის კუნთები, კუნთოვანი შეკუმშვის ტიპები

1. ზურგის კუნთები
2. მკერდის კუნთები
3. მუცლის კუნთები
4. მხრის სარტყლის და ზემო კიდურის კუნთები
5. ქვემო კიდურების სარტყელის და ქვემო კიდურის კუნთები

მოდული 2 – ფიზიოლოგია

• გულის აგებულება და ფუნქცია, სისხლის მიმოქცევის წრეები, გულის ციკლი, გულის ელექტრული სისტემა.
• სასუნთქი სისტემა.
• ენერგიის მთავარი პრინციპები, ადენოზინტრიფოსფატი (ATP)
• ანაერობული ენერგეტიკული სისტემები: ფოსფაგენის (ATP-PC) სისტემა, ანაერობული გლიკოლიზის (რძის მჟავა) სისტემა.
  
• ენერგიის აერობული (დაჟანგვის) 3 სისტემა.
• ძირითადი ნეიროკუნთოვანი ფიზიოლოგია.
  
• ჰორმონები, მათი როლი.

მოდული 3 – ტრავმების პრევენცია

• ტრავმების პრევენცია, ტრავმების რისკ-ფაქტორები, გადაჭარბებული ვარჯიშის სინდრომის სიმპტომები. ძირითადი დაზიანებების ტერმინოლოგია, ხშირი ტიპის ტრავმები.
• ტრავმა მხრის არეში, მხრის რეაბილიტაციის/მკურნალობის დასრულების შემდეგ აქტიურობა, იდაყვი, მაჯა, ხერხემალი, კისერის და ხერხემლის კისრის ნაწილი.
• ტკივილი წელის არეში, აქტივობა მკურნალობის დასრულების შემდეგ/რეაბილიტაცია, ვარჯიშის რისკები წელის არისთვის, რეკომენდაციები ხერხემლის ქვედა ნაწილისათვის, თეძო და მენჯი
• მუხლის ტრავმების თავიდან აცილების სტრატეგიები, ქვედა კიდურის ტრავმა, ტერფი და ფეხი.
• სპორტული ტრავმები და გელები

მოდული 4 – სავარჯიშო პროგრამის შედგენა

• სავარჯიშო პროგრამის შედგენა, პრინციპები, კომპონენტები, რეკომენდაციები.
• კარდიო-რესპირატორული ვარჯიშის მეთოდები/სისტემები.
• ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამის შედგენა, სისტემა, სავარჯიშო აღჭურვილობები და ტრენეჟორები
• მოქნილობის ვარჯიშის ფიზიოლოგია, გაწელვების ტიპები, მოქნილობის განმსაზღვრელი ფაქტორები.

მოდული 5 – ნუტრიციოლოგია

• მაკრო და მიკრო ნუტრიენტები.
• ქოლესტერინი
• ვიტამინები
• მინერალები
• გლიკემიური ინდექსი
• რეკომენდირებული დღიური ნორმა
• კვება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ
• ნახშირწყლებით დატვირთვა
• წონის მენეჯმენტი
• ენერგეტიკული ბალანსი
• კალორიულ ხარჯვის კომპონენტები

მოდული 6 – ინდუსტრიის სტანდარტები, ფიტნეს სფეროს მარკეტინგი და მენეჯმენტი

მოდული 7 – პერსონალური, ჯგუფური და ონლაინ მუშაობის მეთოდოლოგიები

მოდული 8 – პრაქტიკა

კურსის ხანგრძლივობა: 8-10 კვირა.

კურსის დასრულების შემდეგ გაიცემა ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ასოციაციის სერტიფიკატი

ჩატარების ადგილი: სპორტული კომპლექსი “არენა”, უნივერსიტეტის ქ.2

ლექციები ჩატარდება: შაბათი-კვირა 10:00-13:00

კურსის ღირებულება: 700 ლარი.

მეტი ინფორმაციისთვის და კონტაქტისთვის: (1) საქართველოს ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ასოციაცია | Facebook

ხერხემლის ტკივილის მიზეზი შეიძლება იყოს, როგორც ცხოვრების უძრავი წესი (ჰიპოდინამია), ისე სხვადასხვა პროფესია, სადაც დიდი ხანი ერთ პოზაში უწევთ სხეულის დაჭერა. ასევე ხერხემლის პრობლემის მიზეზი შეიძლება გახდეს თქვენ წარმოიდგინეთ ვარჯიშიც კი. არასწორმა დატვირთვებმა დარბაზში, განსაკუთრებით დიდ წონებზე მუშაობისას დაშვებულმა შეცდომებმა, არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება ამ ხერხემლის პრობლებამდე მიგიყვანოთ. არაერთი ადამიანი შემხვედრია, რომელსაც სატრენაჟორო დარბაზის აბონიმენტის იოგას სტუდიაზე გადაცვლა მოუწია სწორედ ხერხემლის ტკივილების, ტრავმის ან თიაქარის გამო.

ხერხემლის ყველაზე გავრცელებული პრობლემები და როგორ იწყება ისინი:

ოსტეოქონდროზი, პროტრუზია, თიაქარი.

ადამიანის ხერხემალი შედგება მალებისაგან, ეს ხერხემლის ძვლოვანი ნაწილია. მათ შორის განლაგებულია მალთაშორისი დისკები. ეს ელასტიური ნაწილია, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს დარტყმებს და შერყევებს, რომელიც გადაეცემა ხერხემალს, ზურგს და თავის ტვინს. სწორედ მალების და დისკების მდგომარეობა განსაზღვრავს ხერხემლის ჯანმრთელობას.

პრობლემების პირველი სტადია ოსტეოქონდროზია.

ოსტეოქონდროზის პროცესი იწყება მალთაშორის დისკში: ის კარგავს თავის თვისებებს, მცირდება წყალი, მოქნილობა და ელასტიურობა. მისი ბირთვი შრება და შეიძლება ცალკეულ ფრაგმენტებად დაიშლოს. ბირთვის ფიბროზული რგოლი იჭრება დისკის დეფექტებში, რაც ხელს უწყობს მის გაგლეჯას, გამოვარდნას და ამობურცვას მალების ფარგლებს გარეთ.

პროტრუზია — ეს არის პათოლოგია, რომლის დროსაც ხდება მალთაშორისი დისკის გადაადგილება ხერხემლის არხში და მალების ფარგლებს გარეთ გამოვარდნა. თუმცა, თიაქარისგან განსხვავებით, დისკის ფიბროზული კაპსულა დაზიანებული არ არის.

თიაქარი – პროტრუზიის შემდეგი სტადიაა. ამ დროს ხდება ჰიალინური ფირფიტის, ხერხემლის სვეტის გრძივი იოგების გაგლეჯვა და პულპოზური ბირთვის გამოვარდნა დისკების ფარგლებს გარეთ – ამ დროს ადგილი აქვს მალთაშორისი დისკის თიაქარს.

რა არის ხერხემლის სტრუქტურის დარღვევების გამომწვევი მიზეზები?

1. 22-25 წლის შემდეგ მალთაშორისი დისკები დამოკიდებულები ხდებიან გარშემო მდებარე ქსოვილების სისხლის ნაკადზე. სისხლის მიწოდების შემცირების შემთხვევაში ირღვევა დისკების წყლით და საკვები ნივთიერებებით უზრუნველლყოფის პროცესი. ეს იწვევს დისკების დეჰირატაციას, ამცირებს მათ ელასტიურობის და ამორტიზაციის თვისებებს, მათი ნორმალური სტრუქტურის დაკარგვას.

2. ოპტიმალური სამოძრაო რეჟიმის არ არსებობა – ჰიპოდინამია იწვევს დისკების მიმდებარე კუნთებში სისხლის ნაკადის შემცირებას; ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვები კი (განსაკუთრებით გადაჭარბებულ ვერტიკალური, ღერძული ზემოქმედება ხერხემალზე) ასევე ხელს უწყობენ დისკების შეკუმშვას, დეჰიდრატაციას და დეგენერაციას. ამ ჯგუფს მიეკუთვნება ასევე ისეთი პროფესიები, სადაც უწევთ იძულებით დიდი ხანი სხეულის დაჭერა (ქირურგები სტომატოლოგები, ბუღალტრები და ა.შ.) – რამდენიმე საათის განმავლობაში იძულებით სხეულის მდებარეობის შენარჩუნება იწვევს ხერხემლის ღერძის ცალკეული სტრუქტურების არაფიზიოლოგიურ კომპრესიას.

3. გენეტიკური მიდრეკილება: შემაერთებელი აპარატის აგებულების თავისებურებები (შემაერთებელი ქსოვილების დისპლაზიის ფარგლებში) – უკანა გრძივი იოგების და სხვა შემაერთებელი სტრუქტურების ზედმეტი გაჭიმვადობის გამო იქმნება დამატებითი პირობები „სუსტი ანატომიური ადგილების“ ფორმირებისათვის, შემდგომში კი თიაქარის განვითარებისათვის.

4. ზედმეტი წონა და სიმსუქნე, რომელიც მუდმივად ზრდის ხერხემალზე ღერძულ დატვირთვას.

5. ხერხემლის ტრავმები.

6. საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის სხვადასხვა თანმდევი ცვლილებები და დეფორმაციები: ბრტყელტერფიანობა, ტანადობის დარღვევა, სქოლიოზი.

7. ნივთიერებათა ცვლის დარღვევები (შაქრიანი დიაბეტი და სხვა რიგი ენდოკრინოლოგიური დაავადებები).

8. მიკროელემენტების, ვიტამინების და ცილების დეფიციტი.

შეუძლია თუ არა სპეციალურ ვარჯიშებს, კონკრეტულად იოგას ამ მდგომარეობის გაუმჯობესება?

დიახ, იოგათერაპიას შეუძლია სასიკეთო გავლენის მოხდენა ოსტეოქონდროზზე და თიაქარზე, თუ გარკვეული შეზღუდვებით მივუდგებით (გამოირიცხება ისეთი იოგატქნიკები, რომლებიც ზრდიან დაწოლას) და შემოვიტანთ ისეთი ელემენტების რეგულარულ პრაქტიკას, რომლებიც ხელს უწყობენ მალთაშორისი დისკების კვებას, მათი სტრუქტურის და მდებარეობის აღდგენას.

რეგულარული და სწორი პრაქტიკა ბევრ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად ამცირებს კლინიკურ გამოვლინებებს – ტკივილი, მგრძნობელობა, მოძრაობის დარღვევა. ასევე მიიღება დადებითი დინამიკა – თიაქარის ზომის შემცირება.

ეს დაახლოებით იმას ჰგავს, რომ იკითხო, ბოლო კლასის მერსედესს 60 კილომეტრის 1 საათში გავლა თუ შეუძლია სწორ გზაზე?

ახლა კი მთავარ კითხვას დავუბრუნდეთ. იოგა და მისი ზეგავლენა წონის რეგულირებაზე.

შეუძლია თუ არა იოგას ვარჯიშებს წონის კლებაზე ზეგავლენის მოხდენა? მოკლე პასუხი: – დიახ, შეუძლია, მიუხედავად იმისა, რომ ეს მისი პირდაპირი მიზანი არაა. უფრო ზუსტად კი, თუ თქვენ სერიოზულად დაკავდებით იოგათი და არა მხოლოდ 2-3 თვე, თქვენი წონა აუცილებლად მუდამ თქვენთვის ოპტიმალურ და კომფორტულ მაჩვენებელზე იქნება.

როგორ? – იოგაში უმეტესობა მის ფიზიკური სავარჯიშოების, ასანების პრაქტიკას მოიაზრებს. დიახ, ეს ვარჯიშები საოცარ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, არეგულირებს ბევრ დარღვევას, რომელიც მომდინარეობს შინაგანი ორგანოების არასწორი ფუნქციონირებით, არეგულირებს ნერვული სისტემის გამართულ მუშაობას, რომელიც მიზეზია არაერთი ფსიქოლოგიური/ფსიქიკური დარღვევის თუ დამოკიდებულების. ასევე სუნთქვები და ორგანიზმში ჟანგბადის მიმოცვლის ხარისხის ამაღლება, ჩათვალეთ, რომ მთლიანად ცვლის სხეულის „ქიმიას“.

ჭარბი წონის მიზეზი, ზედაპირულად – ზედმეტი კვება და უმოძრაობაა. თუმცა თუ კარგად ჩავეძიებით, მის უკან ბევრ წყალქვეშა ქვებს ვიპოვით – ტრავმები, სტრესები, ცხოვრებისადმი ინტერესის დაკარგვა, მუდმივი უენერგიობა, აპათია და ა.შ. რისი შედეგიცაა უკვე კვებითი დარღვევა და დაბალი ფიზიკური/გონებრივი აქტიურობა.

იოგას სტაბილური პრაქტიკა ამ ყველაფერს ნელნელა მოაწესრიგებს, იოგა ამ მიზეზებს აღმოფხვრის და შესაბამისად, შედეგს (ჭარბი წონა) შეცვლის.

ამას გარდა, ასანები, ანუ ფიზიკური ვარჯიშები, იოგას მხოლოდ მესამე საფეხურია. ასანებამდე  არის პირველი საფეხური „იამა“ – რომელიც ზოგადი მორალური ნორმების გამოსწორებას ითხოვს. ესაა ზომიერების და გონიერების დაცვა, ჯანმრთელობისა და ბალანსის მიღწევა. მეორე საფეხური „ნიამა“ – საკუთარ თავთან ჰარმონია – დისციპლინა, თვითშემეცნება, გონების სისუფთავე, საუბრის და გარეგნული იერის მოწესრიგება. იოგას ვარჯიში, თავისთავად მიგიყვანთ ამ ეტაპების ერთიანობის სინთეზამდე, რადგან ვარჯიშების ზევით ჩამოთვლილი ეფექტები, სხვანაირად დაგანახებთ სამყაროს. ბუნებრივად გაჩნდება სურვილი ბალანსს და ჰარმონიას ეზიაროთ ამ შეშლილ და სტრესებით სავსე სამყაროში.

ეს ყველაფერი სტაბილური პრაქტიკის საშუალებით აუცილებლად მიიღწევა დროთა განმავლობაში და ეს არ იქნება დროებითი ეფექტი, რაშიც დღევანდელმა ფიტნეს-მარკეტინგმა ჩაგვითრია – 15 კილო ერთ თვეში, 2 კვირაში მუცელი გაქრება, 6 კვირაში მინუს 78 კილო და ა.შ.

იოგა არ არის შეჯიბრი და სპორტი – ეს არის საკუთარ თავთან ჰარმონია, სხვასთან „დატოლების“ გარეშე.

უკანა მხარეს, ზურგის ზედა ნაწილში მოხრის ნორმაზე მეტად მომატებას მკერდის ჰიპერკიფოზი ეწოდება. მას ხშირად მოკლედ კიფოზად მოიხსენიებენ, თუმცა როგორც ზევით ვთქვი, კიზოფი ნორმაა, ხოლო მისი ნორმის ფარგლებიდან გადახრა, კი უკვე პრობლემაა.

რომელი კუნთების მოდუნება იწვევს მკერდის კიფოზს?

ამ დროს სუსტედება – რომბისებრი კუნთი, ტრაპეციული კუნთის ქვედა და შუა მხარე, რომელიც ბეჭებს შორის მდებარეობს და მათ აახლოებს. როცა ეს კუნთები სუსტრდება, მხრები წინ ეშვება. ასევე მკერდის კუნთები მონაწილეობს კიფოზის განვითარებაში. მკერდის პატარა კუნთი, რომელიც წინ მალებს უმაგრდება, მიემართება უკანა მხარეს და მაგრდება ბეჭის ზედა მხარეს. როცა მკერდის პატარა კუნთი მოკლდება, ის თავისკენ ქაჩავს ბეჭებს, მხრები შიგნით ტრიალდება და იწყებს ე.წ. კუზი ამოზრდას. ასე ვითარდება მკერდის ჰიპერკიფოზი.

მოზარდების შემთხვევაში კიფოზის მიზეზია არასწორი დგომა, ხანგრძლივი ჯდომა მოხრილ მდგომარეობაში, კუნთების სისუსტე  ან თანდაყოლილი ანომალიები.

ბავშვები ხშირად ატარებენ ზურგჩანთას. დუნდება და სუსტდება ბეჭთაშორისი ზონა, მოკლდება მკერდის მცირე კუნთები. შედეგად ვიღებთ მოხრილ ტანადობას. ბავშვებს ისედაც სუსტი კუნთოვანი კორსეტი აქვთ, დამატებითი უარყოფითი დატვირთვების გამო, კი ხდება ამ პროცესების ხელშეწყობა.

რაც შეეხება მოზრდილებს, უმეტესობა უძრავ ცხოვრების წესს მისდევს. ოფისი, სამსახურში ჯდომა, მანქანა, შემდეგ სახლში დივანი, კომპიუტერი და ა.შ. ეს გრძელდება წლები. კუნთები იღებენ იმ ფორმას, რომელსაც მას ვაძლევთ. თუ მუდმივად მოხრილი იჯდებით, კუნთები ასეთ ფორმას მიიღებენ.

ცხოვრების წესის შეცვლა, სწორი ფიზიკური დატვირთვები, კუნთების კორსეტის გაძლიერება, მათი გაწელვა და ვარჯიშს, შეუძლია ამ პრობლემის საწყის ეტაპზე მოგვარება. ეს ეხება განსაკუთრებით მოზარდ ასაკს, როცა სხეული ჯერ ჩამოყალიბების პროცესშია და საყრდენ-მამოძრავებელ აპარატსა და კუნთების განვითარებას შორის დისბალანსია.

თუ ეს ყველაფერი თქვენთვის კარგად ნაცნობი პრობლემაა, თუ თქვენი ტანადობა ასე არის დარღვეული, შესაძლებელია ამ ყველაფერის მიზეზი ჰიპერლორდოზი იყოს.

რა არის ჰიპერლორდოზი?

ჯერ გავერკვეთ რა არის ლორდოზი.

ადამიანის ხერხემალს არ აქვს სწორი ვერტიკალური ფორმა. თუ მას გვერდიდან შევხედავთ, ხერხემალს ოთხი ბუნებრივი ნადრეკი აქვს, ეს არის: კისრის ნაწილში – კისრის ლორდოზი, მკერდის არეში – მკერდის კიფოზი, შემდეგ მოდის წელის ლორდოზი და ბოლოს გავის კიფოზი, ანუ ორი კიფოზი და ორი ლორდოზი.

ლორდოზი ხერხემლის ნორმაა. ჰიპერლორდოზი კი არის, როცა წელის ნაწილი ფიზიოლოგიურ ნორმაზე მეტად იდრიკება შიგნით. ჰიპერლორდოზის გამოცნობა შეუიარაღებელი თვალითაც ადვილად შეიმჩნევა, მისი ნიშნებია – გამოწეული მუცელი, შეზნექილი წელი და უკან გაზნექილი საჯდომი. ეს აღნაგობის ნორმის, ანუ ტანადობის დარღვევაა და გარდა ვიზუალური ეფექტისა, ხერხემლისთვის და ჯანმრთელობისთვისაც სხვადასხვა პრობლემების მომტანია.

ჰიპერლორდოზის მიზეზები:

1. თიაქარი
2. შინაგანი ორგანოების დაავადებები
3. ტანადობის დარღვევა

პირველი მიზეზი. თიაქარის არსებობის შემთხვევაში, ის იძლევა სპაზმს კუნთების გარკვეულ უბნებზე, რის გამოც ისინი იწყებენ არასწორ ფიზიოლოგიურ მუშაობას. კუნთების დისბალანსი იწვევს წელის არეში ზედმეტ გამრუდებას შიდა მხარეს და ხერხემალს არასწორი მდგომარეობის მიღებას.

მეორე მიზეზი. არსებობს შინაგანი ორგანოების გარკვეული დაავადებები, რომლებიც ტკივილის საკომპენსაციოდ აიძულებენ მუცელს გამოზნექვას. ასეთ დროსაც გამომუშავდება ჰიპერლორდოზი და ირღვევა ტანადობა. ამ შემთხვევაში საჭიროა გამოკვლევების ჩატარება და მიზეზების დადგენა.

მესამე მიზეზი. თავად ტანადობის დარღვევა. თუ ირღვევა ტანადობა, მას შეუძლია გამოიწვიოს ტკივილები წელის არეში, ასევე პროტრუზია, ოსტეოქონდროზი, თიაქარი, ქვედა მენჯის არეში მდებარე ორგანოების მუშაობის დარღვევა, შარდ-სასქესო სისტემების მუშაობის გაუარესება და ა.შ.

რატომ ირღვევა ტანადობა, რომელიც იწვევს ჰიპერლორდოზს?

არსებობს კუნთების გარკვეული ჯგუფი, რომელიც გავლენას ახდენს ხერხემლის მდგომარეობაზე, ესენია:

• ზურგის გამშლელი კუნთები (უკანა მხარეს)
• თეძო-სუკის კუნთი (წინა მხარეს)
• ასევე დამხმარე კუნთები: ფეხის კუნთები (დუნდულა კუნთი, ფეხის ბიცეპსი, კვადრიცეპსი)
• პრესის კუნთები

როცა ხდება გამშლელი კუნთების დამოკლება, ანუ მანძილი მათი დამაგრების წერტილებს შორის მცირდება. ისინი მოკლდება როცა იკუმშება, დაღლილია ან გადატვირთულია, შესაბამისად კუნთი მოკლდება და თან მიაქვს ხერხემალიც, რომელიც იწყებს წინ გამოზნექვას.

            კუნთები, რომლებიც ქაჩავენ ხერხემალს                                        კუნთები, რომლებიც მოშვებულია

ამის ფონზე ასევე მოკლდება თეძო-სუკის კუნთიც და თავისკენ ქაჩავს მენჯს, რომელიც იზნიქება ზევით. შესაბისად, ამ პროცესში ერთვება დუნდულა კუნთიც, რომელიც სუსტდება და ასევე ფეხის ბიცეპსიც.

ჰიპერლორდოზის გასწორება შესაძლებელია სწორი ვარჯიშით და კუნთების დისბალანსის კორექციით.

კუნთები ჯანმრთელობისათვის

იცით თუ არა, რომ ძალიან ბევრი ადამიანი მოსულა ჩემთან, რომელთა მიზანი მხოლოდ წონის დაკლება ან ლამაზი ფორმების მიღწევა ყოფილა და შედეგად იცი რა მიგვიღია (გარდა მიზნისა)?

გამქრალა ხერხემლის ტკივილები, დარეგულირებულა წნევები, უძილობა, მოგვარებულა სხვადასხვა ქალური ფიზიოლოგიური პრობლემები, შემცირებულა ან გამქრალა გულ-სისხლძარღვთა და კუჭ-ნაწლავის პრობლემები და ა.შ. სია ძალიან დიდია.

ჯანმრთელობა არის ყველაზე დიდი სიხარული და უზომო ენერგიის წყარო, რომელსაც მთების გადაბრუნებაც კი შეუძლია. ენერგია კუნთებში გამომუშავდება! ამისათვის კი საჭიროა ისინი მუდმივად ვამუშაოთ, განვტვირთოთ სტრესისგან და მივცეთ საშუალება სასიცოცხლო ფუნქციები უმაღლესი დონით და ხარისხით შეასრულონ!

რატომ ურჩევენ ექსპერტები D ვიტამინის მიღებას COVID-19-ის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

აღნიშნული სტატია წარმოადგენს ექსპერტთა გარკვეული წრის მოსაზრებას და არ აქვს მტკიცებულების ფორმა. წყარო msn.com.

100-ზე მეტმა ექსპერტმა ღია წერილი გამოაქვეყნა, სადაც დიდი ბრიტანეთის პრემიერ-მინისტრს, ბორის ჯონსონს და მთავრობას მიმართეს, რომ D ვიტამინი კორონავირუსთან ბრძოლის საწინააღმდეგო სტრატეგიაში გამოყენებულიყო.

ადრე ჩატარებული კვლევებით, პაციენტები, რომლებსაც ჰოსპიტალიზაციაა ესაჭიროებოდათ, ნაკლები გართულებები აღენიშნებოდათ, თუ მათი D ვიტამინის დონე საკმარისად მაღალი იყო.

თუმცა 17 დეკემბერს ჯანდაცვის ნაციონალურმა ინსტიტუტმა დაასკვნა, რომ „ჯერ არ არსებობს საკმაო მტკიცებულება, რომ D ვიტამინი განხილული იქნას როგორც სამკურნალო ან პრევენციის საშუალება კორონავირუსთან ბრძოლაში“.

მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის ეფექტურობა ჯერ კითხვის ნიშნის ქვეშაა, ექსპერტებმა ბორის ჯონსონს და ჯანმრთელობის დაცვის მინისტრს მაინც მიმართეს, რომ მოსახლეობამ საჭირო რაოდენობამდე გაზარდონ D ვიტამინის დღიური ნორმა.

არგუმენტების სახით მოყვანილია სხვადასხვა ქვეყნების მაგალითები:

„ფინეთი არის ერთადერთი ქვეყანა, სადაც მოქმედების D ვიტამინით საკვები პროდუქტების გამდიდრების პროგრამა, შესაბამისად სტატისტიკურად კარგი მაჩვენებლები აქვთ – 33 717 შემთხვევა და 511 გარდაცვალება, მოსახლეობა 5,5 მილიონი“.

„იაპონია – აქ საკმაო რაოდენობის უმ თევზს ჭამენ, რომელიც D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა. აქაც კარგი სტატისტიკაა – 200 658 შემთხვევა და 2 944 გარდაცვალება, მოსახლეობა 126 მილიონი. ეს ქვეყანა იგივე განედზეა, როგორც იტალია და ორჯერ უფრო მჭიდროდ დასახლებული. იტალიის სტატისტიკა – 1 977 370 შემთხვევა და 69,842 გარდაცვალება. მოსახლეობა 60 მილიონი“. (სტატისტიკა აღებულია 23.12.2020 თარიღით – ავტ.)

D ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია რესპირატორული ვირუსული ინფექციების, ასევე ანთებების მაღალ რისკთან.

გამოთქმული იქნა მოსაზრება, რომ კორონავირუსის გართულებები თავს იჩენს, როცა იმუნური სისტემა ზედმეტად რეაგირებს ინფექციაზე, რასაც მოჰყვება ანთებითი პასუხი, რომელიც აზიანებს სასიცოცხლო ორგანოებს.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ 70-ზე მეტი კვლევით D ვიტამინის მაღალი დონე კორონავირუსის ინფექციის დაბალ მაჩვენებლთან, ჰოსპიტალიზირებასთან, რეანიმაციაში მოთავსებასთან და სიკვდილიანობასთანაა კავშირში.

“ვიტამინი D – მაღალი დოზებითაც უსაფრთხოა და ამიტომ არაა საჭირო კლინიკური დადასტურებების ლოდინი, რათა მოვუწოდოთ ადამიანებს მიიღონ ეს დანამატი სანამ ვაქცინას გაიკეთებენ“ (აღსანიშნავია, რომ ვიტამინი D  ზედმეტი დოზით იწვევს უკუჩვენებებს, რომელიც ასევე საფრთხილოა, რაც არ ეთანხმება ამ ექსპერტების მოსაზრებას, გაეცანით ამ ინფორმაციასაც – ავტ.)

„ვიტამინი D უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე სტეროიდები, ვიდრე დექსამეტაზონი, რომელიც ფართოდ გავრცელებულია COVID-19-თან მკურნალობაში და აჩვენა თავისი ეფექტურობა.

წერილის ავტორები მოუწოდებენ მთავრობას და ექიმებს რეკომენდაცია გაუწიონ D ვიტამინის მოხმარებისკენ, სანამ პანდემია დასრულდება:

„ვიტამინი D არაა ძვირი და უფრო ნაკლებ რისკებთანაა დაკავშირებული, COVID-19-ის რისკებთან შედარებით“

იმ შემთხვევაში თუ გაკმაყოფილებთ თქვენი წონა, მაგრამ გსურთ კარგი ფორმები – დღიურად დახარჯული კალორიები უფრო იგივე უნდა იყოს, რაც კვებიდან მიღებული.

იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ მომატება – დღიურად კვებიდან მიღებული კალორიები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ვარჯიშით და აქტიურობით დახარჯული.

დღის კვების სქემა 

ეს არის დღიური ჯანსაღი კვების მონახაზი ჯანსაღი პროდუქტებით. მითითებულია მხოლოდ იმ პროდუქტების ლიმიტი, რომელთა ჭარბი რაოდენობა არაა სასურველი. დანარჩენი რაოდენობები თავად გაანაწილეთ და საათები თავად დაალაგეთ. ყველასთვის იდეალური ჯანსაღი კვება არის ინდივიდუალური.

რა უნდა ვჭამოთ? – მითითებული პროდუქტებიდან შეადგინეთ თქვენი მენიუ.

რამდენი უნდა ვჭამოთ? – ზომიერად, ეს ზომა თავად დაადგინეთ, არ არის ძნელი იგრძნო, როდის დაგაკლდა კვება და როდის ზედმეტად ნოყიერად ჭამე.

შეიძლება კალორიებით დავითვალო? – შეიძლება, ვინც მზადაა დაითვალოს, ქვევით აგიხსნით როგორ.

საუზმე:  –         ნებისმიერი ბურღულეულის ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ხორბალი და ა.შ) ან უხეში მარცვლოვანი პური ან ხლებცი –         კარაქი, ყველი, კვერცხი –         ჩირეული ან თხილეული – არაუმეტეს 30 გრამისა

სადილი:  –         ხორცეული (საქონლის, ქათმის, თევზი) ან კვერცხი ან პარკოსნები (ლობიო/ოსპი) –         ბოსტნეული –         ბრინჯი ან მაკარონი ან კარტოფილი (არაუმეტეს 150 გრამისა მომზადებულის წონა) –         მცენარეული ზეთი

ვახშამი:  –         ბოსტნეული (მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფურცლები, მწვანე ხახვი, მწვანილეული) –         ხაჭო, მაწონი, ყველი, კვერცხი ან ხორცეული

წახემსება დღის პირველ ნახევარში: ხილი არაუმეტეს 200-250 გრამისა

ვისაც სურს დაითვალოს კალორიები:

ჯერ გამოითვალეთ თქვენი პარამეტრების მიხედვით რამდენი კალორია გეკუთვნით დღიურად, რომ არსებული წონა შეინარჩუნოთ, კალკულატორი იხილეთ აქ: ყოველდღიურად საჭირო კალორიები

შემდეგ ამ კალორიებს გამოაკელით ის რაოდენობა, რა დეფიციტის გაკეთებასაც აპირებთ. მაგალითად, თუ წონის შესანარჩუნებლად გჭირდებათ 2200 კალორია, ამას შეგიძლიათ გამოაკლოთ 700 კალორია და დღიურად მიიღებთ 1500 კალორიას, რომელიც წონის კლებას გამოიწვევს. დღეში 700 კალორიის დეფიციტი კვირაში მინუს 1 კილოს ნიშნავს.

არ ჩამოხვიდეთ 1100-1200 კალორიაზე ნაკლებ ლიმიტზე.

კალორიების ცხრილი იხილეთ აქ: კალორიების კალკულატორი

როგორ შევადგინო ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი?

ჯანსაღი კვების ბალანსი ასე გამოიყურება:

• ნახშირწყლები – 40%
• ცილები – 30%
• ცხიმები – 30%

დაშვებულია 5-10% გადაცდომა. ამ ბალანსის ზუსტად საანგარიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტელეფონის აპლიკაციები, ან უბრალოდ ვიზუალურად აკონტროლეთ, რომ ყველაფერი იყოს თქვენს კვებაში.

სავარჯიშო პროგრამა:

1 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

2 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –   

3 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –  

4 დღე – დასვენების დღე  – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –  – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 

5 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

6 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

7 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –